Mediterrane Ernährung / Mittelmeerküche / Kreta-Diät

Konzept und Wirkung
Die mediterrane Ernährung wird auch als mediterrane Küche, Mittelmeerküche oder –kost, Kreta-Diät o. ä. bezeichnet. Sie ist keine spezielle Diät, sondern eine gesunde und ausgewogene Ernährungsform, die sich an den Koch- und Essgewohnheiten der verschiedenen an das Mittelmeer angrenzenden Länder orientiert. Bekannt und beliebt wurde sie, nachdem Sterblichkeitsstatistiken gezeigt hatten, dass die Bevölkerung der Mittelmeerländer durchschnittlich länger und gesünder lebt als andere Europäer. Als eine Ursache hierfür erkannte man die unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten der Menschen, die sich heute in den Empfehlungen der mediterranen Ernährung (s. u.) wiederfinden. Ihr großer Vorteil für die Gesundheit liegt in der Auswahl und Zusammenstellung der einzelnen Lebensmittel, die eine optimale Nährstoffbilanz ergeben.


Von besonderer Bedeutung ist in der mediterranen Küche die Kombination bestimmter Nahrungsmittel. Bevorzugt werden:
Fettreicher Fisch
Er ist eine besonders gute Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und blutgefäßerweiternd wirken und so den Blutfluss verbessern.
Nüsse und Ölsaaten
Beide liefern Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren und Phytosterine, die das Herz schützen sollen.
Obst, Gemüse und Kräuter
Ein hoher Anteil von Obst, Gemüse und frischen Kräutern in der Ernährung kann vor Erkrankungen wie Krebs und Herzinfarkt schützen – wahrscheinlich wegen der enthaltenen Antioxidantien, die äußerst reaktionsfähige, schädliche Sauerstoffmoleküle abfangen können, welche wahrscheinlich zur Entartung der Zelle beitragen. Vor allem die in der Mittelmeerküche sehr beliebten Tomaten, die hohe Mengen des Antioxidants Lycopin enthalten, werden deshalb empfohlen. Andere Inhaltsstoffe (z. B. Vitamine) können die Immunabwehr stärken, wirken cholesterinsenkend, entzündungshemmend u. v. m.
Olivenöl
Auch kaltgepresstes Olivenöl ist eine sehr gute Quelle für Antioxidantien (s. o.) und Vitamin E. Es ist zudem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die vor Herzerkrankungen schützen sollen und wird in der Mittelmeerküche an Stelle von Butter, Margarine oder anderen Fetten verwendet.
Wein
Wein ist in Maßen (abhängig von der persönlichen Verfassung und von den bestehenden Vorerkrankungen maximal zwei Gläser für Männer, ein Glas für Frauen!) und i. d. R. zu den Mahlzeiten erlaubt. Vor allem die im Rotwein enthaltenen Polyphenole sollen als Antioxidantien (s. o.) positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Diese Kriterien erfüllt auch der rote Traubensaft!

Der mediterrane Speiseplan ist in seiner Zusammenstellung reich an Kohlenhydraten, enthält viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, v. a. die gesunden Omega-3-Fettsäuren und nur sehr wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette. Geschätzt wird der hohe Gehalt an Antioxidantien (s. o.), Ballaststoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.

Studien (s. u.) zeigen die positiven Wirkungen dieser Nährstoffzusammen-stellung auf die Gesundheit. So kann z. B. unter anderem die Zusammensetzung der Blutfette verbessert werden: LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) und Triglyceride (zählen ebenfalls zu den „schlechten“ Fetten) werden gesenkt, während sich das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) erhöht. Dadurch werden das Arteriosklerose-, Thrombose- und Herzinfarktrisiko gesenkt und entzündlichen Prozessen kann entgegengewirkt werden.

Allgemeine Empfehlungen
Zusammenfassend können einige generelle Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Sinne der mediterranen Küche geben werden:

  • Ein hoher täglicher Anteil an pflanzlicher Kost wie Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Samen und Getreideprodukten wie Brot und Teigwaren (Vollgetreide verwenden!).

  • Regionale und saisonale Produkte verwenden.

  • Lebensmittel sollten frisch verwendet und wenig bearbeitet verwenden.

  • Fisch und Geflügel mehrfach wöchentlich essen.

  • Nur selten dunkles Fleisch essen.

  • Kalt gepresstes Olivenöl zum Kochen und für Salate und Marinaden verwenden.

  • Käse und Joghurt täglich in mäßiger Menge, am besten aus Schafs- oder Ziegenmilch.

  • Rotwein in geringen Mengen, in der Regel zum Essen.

Der Erfolg der mediterranen Ernährung beruht jedoch nicht ausschließlich auf ihrer besonderen Form der Ernährung. Vielmehr spielen auch andere Aspekte eine wichtige Rolle, die in Mittelmeerländern häufig mehr beachtet werden: Ausreichend Bewegung im Wechsel mit Zeiten der Ruhe (die berühmte „Siesta“), beglückende familiäre und soziale Kontakte und Gespräche (z. B. das gemeinsame Essen), das Ausleben von Gefühlen, Spontaneität und Lebensfreude, häufigere Aufenthalte im Freien und die positive Wirkung des Sonnenlichts spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für ein gesundes und langes Leben.